どうも公認会話士です。
コロナウイルスによって外出自粛したりリモートワークしたり、運動不足ですっかり太ってしまった、という人も多いんじゃないですか？
周囲の人が自分とは意識が違ったり、国や自治体の方針が気に食わなかったり、そんなストレスでつい暴飲暴食に走ってしまった人もいるでしょう！
かくいう私も少し体重が増えました。
生活のリズムは大して変わってないですが、趣味の観劇に中々行けないストレスなども知らないうちに溜まってるのかもしれませんね。
まだまだ肥満を気にするような体重ではないですが、もしこのまま増え続けたら話は変わってきます。
さて、というわけで今回はダイエットの定番になりつつある「糖質制限（低糖質）」を心がけた食事方法について詳しくおさらいしてみましょう。
減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、健康に悪い、危ない、リバウンドしやすいといった噂を耳にすることもありますが、それもこれもやり方次第です。
糖質オフには興味があるけれど、やり方が分からない、あるいはご飯やパンや麺類を我慢できるか分からないから不安、といった人に向けて解説していきます。
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糖質制限とは
糖質制限とは文字通り、食事の糖質を極力カットする食事法のことです。
糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源である３大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ「炭水化物」に分類されます。
炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”によって構成されてます。
糖質制限は元々糖尿病の治療として行われていた食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。
糖質制限で何故体重が落ちる？
糖質制限をするとなぜ体重が落ちるのか、その仕組みを簡単に解説しておきます。
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える
糖質はたんぱく質や脂質に比べて、摂取した際に血糖値が急上昇してしまう点が特徴です。
血糖値が急に上がると、身体の中ではそれを抑えるためにホルモンの１つである「インスリン」が多く分泌されます。
このインスリンがダイエットには厄介で、インスリンは血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう促してしまいます。
インスリンが多く分泌されることによって、血液中の余った糖分が脂肪に吸収され、体脂肪がどんどん蓄積されるていってしまうんです。
だから糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑えよう、というのが糖質制限ダイエットです。
糖質を制限するとインスリンの分泌を抑えることが出来ます。
エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
更に身体を動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出そうとします。
中性脂肪を分解する時、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を作り出します。
このケトン体が糖の代わりに身体を動かすエネルギー源になるんです。
もうお分かりですね。
「糖質が不足しているから、脂肪を分解するしかねぇ！」というわけです。
脂肪が分解されれば当然痩せていきます。
要するに「パンが無いならケーキを食べろ」です。違いますね。同じようなものに置き換えてしまっては意味がありません。
要するに「ガソリン（糖）が無いなら電気（脂肪）で走れ」みたいなもんです。
糖質制限中に食べてもいい食品・控えた方がいい食品
さて、じゃあ一体何を食べたら糖質制限になるのか、何を食べたらダメなのか、代表的な食品について一つ一つ解説していきます。
◆米・麺類・パン → 控えた方がいい
主食であるこれらの食品はほとんど糖質で出来てます。
糖質制限ダイエット中は出来るだけ食べないようにしましょう！
というか、こいつらを食べないようにするのが「糖質制限ダイエット」と言い切ってしまっても良いくらいです。
ただ最近は糖質制限ブームによって、糖質を大きくカットした米やパンなどが販売されています。
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味もどんどん良くなって、糖質たっぷりな食べ物と遜色ないくらいです。
日頃の食生活に取り入れて、上手に活用しながら糖質制限に励みましょう！
◆肉類・魚介類 → 食べてもいい
肉類や魚介類は、たんぱく質と良質な脂質で形成されてるので、糖質制限中はしっかり摂取しておきたい食品です。
基本的にはどの肉や魚も糖質がほとんど含まれてないので食べて問題ありません。
ただしハムやウインナー、ちくわやはんぺんや魚肉ソーセージなどの加工品には要注意です。
つなぎとして小麦粉が使われたり、味付けに糖類が使われたりしているので、糖質が多く含まれているものがあります。
食べる前に商品に記載されている栄養成分表をチェックして、糖質が多い商品は避けましょう。
◆卵・乳製品 → 食べてもいい
卵や乳製品は、たんぱく質が豊富に含まれている食品です。
チーズやヨーグルトなどは糖質制限中のおやつに最適です。
ただしヨーグルトは無糖タイプを購入して、砂糖ではなくオリゴ糖を掛けて食べるようにしましょう。
オリゴ糖は身体に吸収されにくい糖分なだけでなく、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌を増やす効果があるのでオススメです。
◆野菜 → ものによる
「野菜＝健康」というイメージが一般的ですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。
イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれているので、糖質制限中は控えた方が良いでしょう。
糖質が少ないのは、葉物野菜やキノコ類です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう。
食事の最初に野菜を食べると、その後の糖の吸収が緩やかになるので、まず最初に食べるのがオススメです。
「ベジファースト」なんて言葉も流行りましたよね。「都民ファースト」とは全然意味が違うので要注意です。
◆お酒 → ものによる
ビールや日本酒などの醸造酒に、カクテルや梅酒などは糖質が多いので控えた方が良いでしょう。
でも最近は糖質ゼロを売りにした第３のビールもたくさん発売されてるので、そういう種類に変えるのが良いと思います。
更に焼酎やウイスキーなどの蒸留酒、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。
◆お菓子・スイーツ・果物 → 控えたほうがいい
砂糖をたっぷり使っている甘いお菓子はもちろんの事、せんべいなどの米菓類もダメです。
何から作られているかを考えたら当然ですね。
果物はビタミンなどが豊富で健康には良いですが、果糖という糖質が含まれているので、糖質制限中に限り控えた方が良いでしょう。
糖質制限中に気を付ける５つの事
さて、何を食べたら良いのかが分かったところで、糖質制限をする上での注意点を確認しておきましょう。
１・筋肉を減少させないように
食事を制限して体重を落とす場合、最も気をつけなくてはいけないのが、摂取エネルギーが減少する事によって起こる筋肉の分解・減少です。
極端な食事制限をすればもちろん大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減ってしまっている事が多いんです。
糖質制限ダイエット中は摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取する必要があります。
減らすのは糖質だけで、全体の食事量を減らしてしまうのは危険です。
筋肉の減少を抑えるように気を付けましょう
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２・空腹を我慢しない
糖質制限ダイエット中は摂取カロリーの制限は無いため、しっかり食事を摂ることが出来ます。
たんぱく質や脂質は消化にかかる時間が長く腹持ちも良いので、ダイエットにありがちな空腹感を感じずにストレス無くダイエットを進めましょう。
３・体調不良や便秘になることも
今まで不足なく体内にあった糖質がほとんどなくなる事で、身体が異変を感じ、変調をきたす場合があります。
糖質制限ダイエットを始めたばかりの時期は、頭痛、吐き気、めまい、不安感、倦怠感、無気力感、眠気、集中力の低下などの症状が出る可能性があります。
糖質制限に慣れてくれば体調も安定します。
初期にあまりにも辛いと感じた場合は糖質制限を緩くして、少しずつ糖質量を減らしていくようにすると良いです。
また、炭水化物を制限してしまうと食物繊維が不足して便秘になってしまう人もいます。
抑えるのは糖質だけで、食物繊維はなるべくたくさん摂るようにしましょう。
野菜や海藻類などを積極的に摂取しても良いですし、栄養食品などから摂るのも良いでしょう。
オススメは【難消化性デキストリン】という食物繊維の粉末です。
よく「脂肪と糖の吸収を抑える」という触れ込みで【トクホ飲料】を売ってますが、それって実はこの粉末が入ってるだけなんです。
だったらわざわざ高いお金を出して割高なトクホ飲料を買わずに、元の粉末を買っちゃった方がお得です。
味もしないですし、すぐに溶けるので使いやすいですよ。
水でも牛乳でもコーヒーでもお酒でも、自分の好きな飲み物を【トクホ飲料】にしてしまう事が出来ます！
４・リバウンド防止に運動を組み合わせる
糖質制限は身体を変える事が出来るダイエット法ですが、体重を減らした後も継続していかなければリバウンドします。
それは糖質制限に限らずどんなダイエットも同じですね。
運動や筋トレを取り入れながら糖質を減らすよう意識し、苦痛を感じる事のない糖質制限を行いましょう。
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５・糖質は制限し過ぎない
実際問題として、日本に住んでいて完全に糖質を抑えた食生活をずっと続けていく事は難しいと思います。
それに糖質制限をし過ぎてしまうと、身体は少ない糖質でも生きていくために次第に変化していきます。
いわば「省エネモード」みたいなものです。
こうなってしまうと糖質を抑えただけでは痩せにくくなりますし、脳が使う糖質が足りなくて仕事や勉強の能率が下がったりします。
糖質制限中であっても、１日に１００～１３０グラムは糖質を摂るように心がけましょう。
というわけで、いかがだったでしょうか。
新たなダイエット法が出てくると、今度はそれを否定する説が出てくるのが世の中の流れですが、結局はどんなダイエットも正しい方法でやれば効果があるものだと思います。
糖質制限ダイエットは食事量を減らさなくて良い、という点が人気なわけですが、それでもやっぱり適度に運動をする事を心がけましょう。
コロナと脂肪とはソーシャルディスタンスを保って、健康的に乗り越えましょう！
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